Her finder du en liste over grundregler for god antiinflammatorisk mad ved gigt.
For effekt skal maden:
- Indeholde minimum 600 g grøntsager dagligt -gerne op til 1000 g.
- Give dig et stabilt blodsukker. Undgå derfor sukker og for mange mellemmåltider.
- Indeholde en sund fedtsyrebalance
- Indeholde masser af antioxidanter
- Indeholde superfoods som gurkemeje, ingefær og hyben
- Styrke tarmens sammensætning af gavnlige mikrober
Reagerer du på triggere i maden bør du også udelade disse.
Særlig kraftfuld og god antiinflammatorisk mad ved gigt:
Ingefær, Gurkemeje , Hyben, Kål, Omega-3 fedtsyrer , Hvidløg
Grøntsager:
Spis masser og i alle farver -mindst 600 gram om dagen.
Undgå: pomme frites, majs, varme kartofler
Fisk:
Spis meget og vælg fede fisk som f.eks. røget makrel, stegt sild, regnbueørred og makrel
Frugt og bær:
Lettere inflammatorisk, men indeholder gode antioxidanter og vitaminer, så spis lidt men godt af f.eks. blåbær, brombær, hindbær, pære og røde blommer.
Mel/ gryn/nødder/kerner:
Nødder spises hver dag. Særligt gode er eksempelvis mandler, græskarkerner, valnødder, pinjefrø, hørfrø (knuste eller blendede, må ikke varmes op), cashewnødder, hasselnødder, macadamia, boghvedemel.
Krydderurter/ krydderier:
Er suveræne i maden -brug endelig løs af f.eks. persille, purløg, timian, merian, oregano, mynte og basillikum
Mejeriprodukter
Følgende er eksempler på fermenterede mælkeprodukter som er ok så længe du tåler dem: A-38, Cultura Naturel, Kefir Naturel, parmesan.
Olie og olieholdige produkter:
Til at stege i: Olivenolie, avocadoolie, kokosolie
Til stegning ved lavere temperatur: Rapsolie
Til kolde retter (må ikke steges): Valnødolie, hørfrøolie
Obs! Olierne skal være koldpresset og opbevares køligt i mørke flasker
Drikkevarer:
Drik eksempelvis grøn te, urtete, hvid te, roobois te, Kombucha-Te – men husk: Alt med måde!
Mangler du overblik over antiinflammatorisk kost?
Så er min overskuelige guide måske noget for dig.
Den indeholder:
- Liste over antiinflammatorisk og inflammatorisk mad og drikke
- Inspiration til antiinflammatoriske måltider
- Eksempler på lækre antiinflammatoriske opskrifter
- Introduktion til grundtanken i antiinflammatorisk kost og livsstil
- Forklaring på begrebet kronisk inflammation.
Guiden fås i trykt eksemplar og som Ebog.
Det kan være svært for mange, at få nok protein når de spiser antiinflammatorisk
Hvis du tror det kan blive et problem for dig, så spis fisk, nødder, mandler, quinoa, chia frø, A-38, æggehvide eller Cultura hver dag. Det er fødevarer med et højt indhold af protein.
Specielt for kronisk leddegigt:
- Hvis du har leddegigt er det særlig vigtigt, at du får nok protein. Du skal have 1,5 g protein dagligt pr. kilo du vejer. Hvis du vejer 70 kilo skal du altså spise, hvad der svarer til 105 gram protein hver dag. Protein findes i f.eks. fisk, A-38, æggehvide, Cultura, nødder, mandler, chia og quinoa.
- Det er også vigtigt, at du får nok selen, zink og A-, C-, E-, og D vitamin.
Selen findes i bla.: æggehvide, makrel, sild, hellefisk, kulmule, skrubber, hirse, hørfrø, soyabønner, quinoa.
A- vitamin findes i bla.: gulerod, hyben, persille, grønkål, dild, tørret abrikos, forårsløg rå, koriander, brøndkarse.
C- vitamin findes i bla.: hyben, solbær, grønkål, havtorn, broccoli, rosenkål, blomkål, papaya.
E- vitamin findes i bla.: mandler, pinje frø, hasselnød, karry, marcipan, hørfrø, brombær, grønkål.
D- vitamin findes i bla.: laks, sild, helleflynder, kippers, hellefisk, makrel. Din krop danner også selv D vitamin, når den bliver ramt af solens stråler. Desværre er solen ikke stærk nok i danmark mellem oktober og april, så her må du få D- vitamin fra fisk eller spise et D- vitamin tilskud.
Specielt for slidgigt:
Det anbefales at holde sig normalvægtig. (Mange vil opleve, at vægten justerer sig helt automatisk når de begynder at spise antiinflammatorisk)
Specielt for urinsyre gigt:
Det er vigtigt at drikke rigeligt med væske (IKKE ALKOHOL), særligt ved rejser sydpå eller i varmt vejr.
Kilder:
Det er især viden fra DTU´s Fødevaredata ver.3a, samt disse to bøger, der ligger til grund for min liste:
Kristian Stengaard-Pedersen og Bent Winding Deluran, 2011: “Ernæring ved reumatiske sygdomme”, i Klinisk Ernæring, red. I. Hessov og P. B. Jeppesen, 5. udg. Munksgaard, København pp. 277 – 292
Susanna Ehdin, 2003: “Kogekunst for det selvhelbredende menneske”, 1. udg, Ashehough Dansk forlag A/S.
Lidt om forfatterne
Bent Winding Deluran er professor ved Institut for biomedicin – Forskning og uddannelse ved Aarhus Universitet.
Kristian Stensgaard- Pedersen var frem til hans pension i maj 2018 klinisk lærestolsprofessor, overlæge og dr.med. ved Reumatologisk Afdeling U, Aarhus Universitetshospital.
Susanna Ehdin er PhD i immunologi.
Mine erfaringer
Jeg har prøvet den teoretiske viden fra bøgerne af på egen krop i flere år. Jeg kan næsten mærke forskel i mine led og fra fra dag til dag hvordan jeg spiste dagen før.
Det er altså teori fra bøgerne og mine egne personlige erfaringer, som listen med antiinflammatorisk mad som dæmper gigtsmerter primært bygger på.
Gigt og mennesker er forskellige
For god ordens skyld:
Livsstilsændringer og god antiinflammatorisk mad ved gigt helbreder desværre ikke gigt!
Heller ikke alle opnår den samme gode effekt.
Der er nemlig forskel på, hvor voldsom gigtinflammation man er “oppe imod” og derudover lever vi forskellige liv.
Der er forskel på vores stressfaktorer (bekymringer), motion/ aktivitet, adgang til frisk luft og natur, jobsituation, økonomi og mange andre faktorer, som påvirker sundhed og immunforsvar.
Derfor er det umuligt at sige, hvor lang tid du skal vente på en positiv effekt af den antiinflammatoriske mad, men hold ud, den skal nok komme.
Hvor lang tid der gik for mig, kan du læse mere om her.
Alligevel håber jeg du har overskud til at give god antiinflammatorisk mad og livsstil en chance. Du vil nemlig få masser igen. Maden er sund og din krop vil elske dig for den 🙂
Husk at jeg tilbyder personlig kostvejledning , hvis du har brug for lidt hjælp på din vej.
Mere Inspiration?
Besøg Gigt og Livsstil på Instagram eller Facebook og få mere inspiration til sund mad ved gigt.
Hej
Jeg har svær slidgigt, særlig i hofte og ben.
Spiser gerne antiinflamatorisk, men er kommet i tvivl om jeg nu også kan tålr nogle specifikke ting, som chokolade og jordbær..
Som jeg elsker at spise.
Synes det er svært med kosten, fordi jeg er så udkørt og træt at det er svært at overkomme at lave speciel mad til mig selv hele tiden, så ofte falder jeg i og spiser hvad de andre gør. Og det mærker jeg så hurtigt på egen krop.
Hej Christa
Tusind tak for din kommentar.
Du er helt sikkert ikke alene med din udfordring om at mangle energi til at lave speciel mad og derefter “falde i” og betale prisen i form af flere smerter i kroppen.
Desværre kan det blive “en ond spiral” fordi de ekstra smerter resulterer i endnu mindre overskud.
Det handler om at få vendt udviklingen og her er planlægning og omsorg for dig selv vigtigt.
Mange er glade for, at ændre ét måltid ad gangen. Start fx. med morgenmaden, sørg for at lave en plan over hvad du skal prise til morgenmad på en uge og køb ind, så du nemt kan lave antiinflammatorisk morgenmad som du kan lide.
Bær over med dig selv på de dage, hvor overskuddet måske har været ekstra lavt og du derfor er kommet til at spise hvad de andre gør. Tænk over hvordan du kan gøre det nemmere for dig selv ikke at “falde i” næste gang. Var der ikke købt ind?, var det alligevel for besværlig en opskrift?, kan du spise noget andet og nemmere som alternativ når du mangler overskud. Husk også at anerkende dig selv for at du ved at spise antiinflammatorisk har opdaget hvad der er bedst for din krop.
Når morgenmaden “kører på skinner” kan du gå videre med at få ændret din frokost efter samme princip og senere aftensmad og mellemmåltider.
I forhold til jordbær, har jeg ikke tidligere hørt om problemer med disse, snarere tværtimod. Jordbær indeholder mange gode stoffer, som styrker kroppen. Men derfor kan du jo godt reagere alligevel.
I forhold til chokolade så er det alene den mørke chokolade med min. 70 % kakao som indgår i antiinflammatorisk kost. Andet chokolade virker oftest inflammatorisk.
Selv om følsomhed overfor en række madvaregrupper går igen hos mange mennesker, så er vi dog ikke ens og vi må hver især være opmærksomme på egne kroppe og lære dem og reaktionerne bedst mulig at kende.
Så det er godt, at du er opmærksom og mærker efter i din krop.
Jeg håber du kan bruge mit svar til dig og ønsker dig held og lykke med kostændringerne.
KH Henriette