Motion og gigt? hvordan hænger det sammen når smerterne virker uudholdelige?

I dette post vil jeg fortælle lidt om min motionsrejse fra dårligt at kunne gå til idag, hvor jeg til fester kan danse natten lang og i løbet af ugen dyrker styrketræning med tunge løft.

Mindfulness

Der kan synes langt fra at sidde helt stille og lave mindfulness til at få pulsen op og sved på panden.

Når jeg alligevel skriver om mindfulness, som om at det også er motion, så er det fordi, at mindfulness blev min indgang til motion trods stærke ledsmerter og manglede overskud.

Mindfulness er en anderledes positiv måde, at give opmærksomhed til sin krop. Det sker blandt andet ved at fokusere på vejrtrækningen.  Mindfulness foregår helt stille og kræver ikke nogen særlig bevægelse af kroppen.

Som ved motion mærker man også sin krop, immunforsvaret styrkes, blodtrykket sænkes og inflammationen ligeså.

Gennem mindfulness fik jeg:

• Teknikker jeg stadigvæk kan gøre brug af ved smerteoplevelser
• Øget kropsbevidsthed
• Afstressning
• Positiv opmærksomhed til min krop

Yoga

Mine livsstilsændringer fik efterhånden sat deres positive præg. Langsomt fik jeg tæmmet inflammations bålet i min krop og kunne tage næste skridt op ad trænings stien. Jeg kunne nu gå i gang med en af de motionsformer, som styrker immunforsvaret og har en antiinflammatorisk effekt. Jeg valgte yoga, men kunne lige så fint have valgt Tai Chi eller Qi gong.

Fælles for Yoga, Tai Chi og Qi gong er at:

• Det er gamle former for helsegymnastik.
• De bygger på gentagne bevægelser og udstrækning af kroppen
• De styrker kropsbevidsthed og helbred
• De bygger på rolige bevægelser, som skaber balance og harmoni, så organer og celler fungerer bedre.

Der findes flere forskellige slags yoga. For begyndere vil jeg anbefale Hatha og Iyengar yoga.

Hatha

• Hatha yoga er en af yogaens oprindelige hovedgrene.
• I Hatha yoga arbejdes der både med fysiske øvelser, koncentration og meditation.
• Gevinster ved hatha yoga er en øget kropsbevidsthed, koncentrationen, højere energiniveau og øget velvære.

Iyengar

• Iyengar yoga udspringer af hatha-yoga.
• I Iyengar yoga holdes stillingerne længere end i andre yogaformer.
• Der arbejdes med at få krop og vejrtrækning til at hænge sammen og skabe en øget opmærksomhed på kropsholdningen.
• Yogaen er langsom, men fysisk.
• Der bruges forskellige hjælpemidler som gør, at flere kan være med.

Fordele ved holdtræning

Der findes mange gode videoer på Youtube med yoga øvelser, der sagtens kan bruges .

Da jeg skulle lære yoga valgte jeg alligevel, at gå på et hold.

Der er følgende fordele ved holdtræning:

1. Øvelserne læres på den rigtige måde af en instruktør
2. Mindre risiko for at dårlig teknik skal forværre smerter eller bringe nye med sig
3. Et fast tidspunkt hvor instruktør og andre fra holdet forventer, at man dukker op motiverer til fremmøde

Når du først har lært øvelserne, kan du senere lave de fleste hjemme på stuegulvet.

Træk vejret ordentligt – og opnå harmoni i din krop

Åndedrættet er helt centralt både for meditation, yoga, Qi Gong, Tai Chi Chuan. Gennem åndedrættet kan kroppen styres i en positiv og afslappende retning.

Det dybe åndedræt rengør samtidig de helt små lungesække “alveoler” for affaldsprodukter. Affaldsprodukter der ellers kan fremme inflammation og smerter.

Det kan være svært at vide, hvad en god vejrtrækning er og hvordan man opnår det.

Jeg har lavet et link til dig her, så du kan få en ide om hvad fokus på åndedræt og mindfulness vil sige. Det er en lille mindfulness meditation, som er lavet af psykolog Mark Gregersen.

Her er jeg i dag

Mindfulness blev startskudet til at komme godt i gang med at dyrke motion. Efter mindfulness kom yoga.

Et par år efter var jeg efterhånden så smertefri, at jeg kunne ride med på Zumba bølgen. Senere Hit-fit dans i den lokale idrætsforening og i dag starter jeg min morgen, så ofte det lader sig gøre, med Tabata og så dyrker jeg styrke træning på hold ved en fysioterapeut.

Jeg laver også yoga når jeg har lyst eller jeg kan mærke min krop trænger. Jeg har en app fra Vogavivo til inspiration. Brugen kræver medlemskab. Til gengæld findes der et hav af gode yogasessioner. Man kan bl.a. vælge mellem forskellige yogastile, undervisere, niveauer, varighed, og bestemte kropsdele.

Motion og gigt -En fysioterapeuts betragtninger

Den svenske fysioterapeut og ph.d. Emma Swärdhs har nogle interessante betragtninger omkring gigt og fysisk aktivitet. Af en artikel i Fysioterapeuten nr. 4, 2015 fremgår følgende:

Nu til dags er det især fatigue, en træthed der er svær at overvinde, og den psykiske belastning ved at få en kronisk sygdom, der fylder, når man får gigt, fortalte Emma Swärdh i sit indlæg. Det kan være en af forklaringerne på, at mennesker med gigt er langt mindre fysisk aktive end andre. I Sverige fastholder kun 11 procent af patienterne med en inflammatorisk gigtsygdom anbefalingerne for fysisk aktivitet. Hun mener, det er bekymrende, fordi denne patientgruppe har højere risiko for f. eks. kardiovaskulære lidelser, kakeksi (alvorlig afmagring med tab af skeletmuskulatur), osteoporose, depression og astma. Alt sammen følger af gigtsygdomme, hvor fysisk aktivitet har vist sig at have en god effekt.

”Patienterne har meget at vinde ved at være fysisk aktive. Vi ved at for eksempel, at styrke- og konditionstræning er med til at forbedre muskelstyrke og kondition. Mange af patienterne tåler desuden en højere intensitet, end de tror. Og de må godt træne under sygdomsaktivitet, blot de ikke har feber”, fortalte Emma Swärdh.

Fastholdelse til træning er en af de helt store udfordringer, når det drejer sig om mennesker med en kronisk sygdom. I den forbindelse er det vigtigt at finde den træningsform, som patienterne selv foretrækker.

Hvis du kære læser er der hvor jeg var for år tilbage. Føler dig hæmmet af smerter og tænker at motion virker nærmest umuligt, så håber jeg at dette blogindlæg har sat gang i nogle tanker.

Jeg ønsker dig alt det bedste.

Kh Henriette

Indlægget Motion blev først udgivet på .

I dette blogindlæg kan du læse mere om min rejse fra dårligt at kunne gå på grund af stærke gigtsmerter til i dag, hvor jeg befinder mig bedst på dansegulvet, løfter tunge vægtstænger og elsker fitnessjump.

Tiderne skifter

Først lidt om min historie. Da jeg som helt ung tilbage i 1980 érne fik konstateret kronisk leddegigt, fik jeg besked om at skåne mine led, hvile og ellers tage den med ro. Motion og gigt hang ikke sammen.

Jeg fik den oplevelse at motion nærmest kunne forværre min tilstand.

Sådan lyder anbefalingerne heldigvis ikke i dag.

Meget har forandret sig, man er blevet klogere.

I dag er der ikke kun evidens for at motion hjælper ved gigt. Man ved også, at fysisk aktivitet forebygger hjerte- karsygdom, tab af skeletmuskulatur, osteoporose, depression og astma. Alle er sygdomme, som mennesker med inflammatoriske gigtsygdomme har højere risiko for at udvikle.

Når motion og gigt virker umuligt i kombination

Ét er at motion anbefales idag, noget helt andet er, hvordan man kommer igang med at motionere, når gigtsmerterne raser i kroppen? For uhff hvor er det svært med viden om motionens fortræffeligheder, når man ikke kan efterleve anbefalingerne.

Den svenske fysioterapeut og ph.d. Emma Swärdhs udtaler følgende i Fysioterapeuten nr. 4, 2015 :

“Nu til dags er det især fatigue, en træthed der er svær at overvinde, og den psykiske belastning ved at få en kronisk sygdom, der fylder, når man får gigt, fortalte Emma Swärdh i sit indlæg. Det kan være en af forklaringerne på, at mennesker med gigt er langt mindre fysisk aktive end andre.“

”Patienterne har meget at vinde ved at være fysisk aktive. Vi ved at for eksempel, at styrke- og konditionstræning er med til at forbedre muskelstyrke og kondition. Mange af patienterne tåler desuden en højere intensitet, end de tror”

Det var svært at kombinere motion og gigt

Jeg har selv været der, hvor jeg følte mig ude af stand til at dyrke motion grundet gigtsmerter.

Da gigtens rasen var på sit højeste i min krop kunne jeg dårligt gå 10 meter fra min bil ind til min arbejdsplads. Jeg følte mig magtesløs.

Hvordan skulle jeg kunne lave den motion, som anbefales os alle?

Mindfulness blev min start

Der kan synes langt fra at sidde helt stille og lave mindfulness til at få pulsen op og sved på panden.

Det blev alligevel min løsning, at starte hver dag med meditation. Jeg afsluttede seancen med en visualisering af det jeg ønskede -at danse og løbe en lille tur langs stranden

Mindfulness er en anderledes positiv måde, at give opmærksomhed til sin krop. Det sker blandt andet ved at fokusere på vejrtrækningen.  Mindfulness foregår helt stille og kræver ikke nogen særlig bevægelse af kroppen.

Som ved motion mærker man også sin krop, immunforsvaret styrkes, blodtrykket sænkes og inflammationen ligeså.

Næste trin: Yoga

At starte op på motion var en del af en større livsstilsændring. Min gigtmedicin havde ikke rigtig hjulpet, og efter et år hvor smerterne kun blev værre havde jeg omlagt til antiinflammatorisk kost. Jeg ville gøre alt for at styrke min krop gennem antiinflammatorisk livsstil.

Mine livsstilsændringer fik efterhånden sat deres positive præg. Inflammations bålet i min krop blev langsomt tæmmet og jeg kunne tage næste skridt op ad trænings stien.

Jeg kunne nu gå i gang med en af de motionsformer, som styrker immunforsvaret og har en antiinflammatorisk effekt. Jeg valgte yoga, men kunne lige så fint have valgt Tai Chi eller Qi gong.

Fælles for Yoga, Tai Chi og Qi gong er at:

• Det er gamle former for helsegymnastik.
• De bygger på gentagne bevægelser og udstrækning af kroppen
• De styrker kropsbevidsthed og helbred
• De bygger på rolige bevægelser, som skaber balance og harmoni, så organer og celler fungerer bedre.

Styrketræning -Det helt store vendepunkt

Tiden gik og pludselig kunne jeg også danse zumba og begyndte på hold i min lokale idrætsforening.

Alligevel var jeg begyndt at blive bekymret.

Jeg kunne se at musklerne i mine arme svandt ind. Jeg fik færre kræfter og måtte have hjælp til at bære flere ting. Jeg prøvede at lave klassiske øvelser som armbøjninger og løft af vægte, men måtte opgive pga. smerter.

Først da jeg i forbindelse med et besøg hos en fysioterapeut, blev gjort opmærksom på vederlagsfri styrketræning for personer med leddegigt, kom der for alvor skred i tingene.

Jeg fik en henvisning fra min læge og kunne begynde kort tid efter. Træningen har været fantastisk og idag er jeg stærkere end nogensinde.

1. Øvelserne læres på den rigtige måde af en instruktør
2. Mindre risiko for at dårlig teknik forværrer smerter eller bringer nye med sig
3. Et fast tidspunkt hvor instruktør og andre fra holdet forventer, at man dukker op motiverer til fremmøde

Hvis du vil læse mere om vederlagsfri holdtræning for personer med kronisk leddegigt kan du læse her

Her er jeg i dag

Det er snart 15 år siden jeg fandt min vej til mere motion og færre smerter.

Idag laver jeg styrketræning en gang om ugen og yoga hver morgen. Jeg løber når jeg har lyst og er senest begyndt til fitness jump.

Til fest er jeg helst både den første og sidste på dansegulvet. Jeg elsker at kunne danse frit uden smerter i fødderne.
Nå ja, og så har jeg fået opbygget flere muskler end nogensinde før.

Muskler giver frihed

Motionen har givet mig endnu en gave. Musklerne i min krop giver mig frihed til at forfølge fantastiske naturoplevelser når jeg er på ferie.

Herunder flodvandring i Italien, hiking op ad bjerge i Canada, vandreture i Sverige, morning bushwalk i Afrika, bush, El Caminito del Rey i Ardales Nationalpark tæt på Malaga og tur i luftballon (den er ikke helt nem at kravle op i og ud af sådan en ballonkurv).

Er du interesseret, kan du læse mere her om forebyggelse af gigtsmerter på ferien.

Faktisk ville jeg ikke have troet det muligt at nå hertil, hvor jeg er i dag. Motion og gigt kan godt følges ad. Det har været en lang rejse, men den har været det hele værd .

Jeg håber virkelig min historie kan inspirere.
Der er håb

Kærligst Henriette

Nysgerrig på antiinflammatorisk kost?

Med Antiinflammatorisk Kost Guide slipper du for at læse tykke bøger i timevis eller lede febrilsk i junglen af velmenende kostråd på internettet.

Guiden her giver dig en introduktion til den vigtigste viden og en god start på antiinflammatorisk kost. Jeg har skrevet nøjagtig den guide, der ville have været en kæmpe hjælp, da jeg fik kronisk leddegigt. Min start på antiinflammatorisk kost og livsstil for snart 15 år siden, blev et afgørende vendepunkt på vejen til mindre inflammation og færre smerter.

Læs mere om Antiinflammatorisk Kost Guide her

Indlægget Motion og gigt blev først udgivet på .

Vores hjerne frigiver sit eget smertestillende stof “endorfin” når vi griner, danser, har sex, dyrker motion. Ja, selv når vi spiser en rygende hot chilliret sætter den brændende fornemmelse gang i en hel kædereaktion, der gavner helbredet. Både hormoner og en række signalstoffer udskilles, hvilket både påvirker humør og smertetærsklen positivt.

Da min leddegigt brød ud tilbage i firserne blev jeg anbefalet, at forsigtig med fysisk aktivitet for, at skåne mine led. I dag ser man heldigvis helt andeledes på fysisk aktivitet og gigt.

Forskning viser at fysisk aktivitet og styrketræning:

• Forbedrer livskvaliteten
• Dæmper inflammation
• Giver energi
• Mindsker smerter
• Nedsætter risikoen for hjertekarsygdom
• Forbedrer det generelle helbred
• Intensiv fysisk træning hæmmer tab af knoglemineral
• Dynamisk træning har positiv effekt på knoglemineral indhold

Selv holder jeg meget af den styrketræning jeg begyndte på for 4-5 år siden. Jeg føler mig efterhånden rigtig stærk og oplever samtidig den smertelindrende effekt selvom den godt kan variere.

Den oplevede effekt af kroppens egen smertestiller:

Det er ikke ens hvordan vi oplever effekten af kroppens egen smertestiller, følgende kan spille ind:

-Kroppens inflammationsniveau
-Hvor meget har du sovet?
-Hvor ophængt er du af opgaver og bekymringer?
-Hvad har du spist ?(Inflammationsfremkaldende friturestegte pomfritter med salatmayo eller -antiinflammatorisk coleslaw af hvidkål og gulerod vendt i yoghurtdressing?)

Krop og hjerne er et komplekst system og mange ting spiller sammen. 

Det handler om balance og hver eneste lille gode ting vi gør for os selv trækker i positiv retning. 

Det vidunderlige er, at når vi først er startet på at prioritere de gode ting for kroppen til, så følger flere næsten altid efter. 

Så mærk efter og vælg især de sunde ting du godt kan lide og bliver glad af.

Har du lyst til at gøre en god sund ting for dig selv idag? 

-En lille gåtur, hvor der er lidt natur

-Dans på stuegulvet med dine børn, elskede eller bare dig selv

-Et dyp i det iskolde hav

-At gå tidligt i seng med en god bog, så du nemmere falder i god lang og dyb søvn

-Lidt yoga eller meditation

-En lille anretning med lækre antiinflammatoriske bær bær, nødder og grøntsagsstave

-En hot chilliret til aftensmad

-Gode grin til en sjov komedie

-Masser af sang til dine favoritmelodier

Der findes heldigvis flere muligheder for, at få din hjerne til at udskille stoffer der lindrer smerter eller på anden vis lægge en dæmper på inflammationen i kroppen.

God fornøjelse og rigtig god dag.

Indlægget Kroppens egen smertestiller blev først udgivet på .

Før jeg begyndte at styrketræne i 2017, havde jeg aldrig i min vildeste fantasi troet det ville blive et hit, at træne muskler med tunge kettlebells og vægtstænger.

Faktisk har det været en lang rejse fra nærmest ingen træning pga. inflammation og smerter til der, hvor jeg er i dag.

Nu laver jeg konditionstræning og så styrketræner jeg en gang om ugen hos en fysioterapeut. Her får de vigtigste muskelgrupper en ordentlig tur.

Wow hvor det styrker mine muskler og hvor jeg dog nyder fællesskabet på det lille hold. Men alt det kan du læse mere om ved at klikke her.

Ak, hvorfor kan jeg ikke lide løb?

Umiddelbart skulle det være nemt nok bare, at snøre løbeskoene og komme af sted -så var den i hus.

Men ak!, jeg har aldrig været glad for at løbe. Og selv om jeg altid får det godt, når jeg har fået pulsen op og sved på panden, er det virkelig svært at finde motivationen.

Heldigvis viser forskning, at kondition og sundhed kan forbedres lige så godt ved intensiv Tabata, som timevis af løb henover en uge.

Træning og tabata

En dag til min ugentlige styrketræning fortalte instruktøren om træningsformen Tabata, der er udviklet af den japanske forsker Izumi Tabata. 

Et Tabata program varer ganske kort tid, men skulle efter sigende være lige så effektivt som 45 minutters normal cardio (fx løb) på grund af den høje intensitet.

Et Tabata program er fordelt på otte sekvenser af 20 sekunders forskellig træning efterfulgt af 10 sekunders pause.

Programmet gentages fire gange og så er det perfekt. Jeg nøjes med et enkelt program, så mange gange om ugen som muligt og selv det gør en stor positiv forskel.

Tilpas din Tabata træning

I den Tabata jeg laver, indgår der både hop og armbøjninger, med stort pres på mine håndled. Nogle dage er det for meget, og så tilpasser jeg selv øvelserne.

Jeg kan for eksempel finde på at lave armbøjninger på knæ frem for at støtte på fødderne. Eller også aflaster jeg trykket på mine håndled ved at holde om vægte der ligger på gulvet, så jeg ikke skal flekse mine håndled.

Der indgår heller ikke opvarmning eller udstrækning, hvilket nogle vil have glæde af selv at tilføje.

Under alle omstændigheder handler det om at få pulsen op og opnå:

• Øget velvære
• Bedre blodsukker regulering
• Mindre inflammation og smerte
• Forebyggelse af hjertekar sygdomme
• Godt humør

Måske er du fået inspiration til træning? under alle omstændighedr vil jeg ønske dig en rigtig god weekend

Henriette

Link og like gerne, hvis du tror andre kan have glæde af at læse dette indlæg

Indlægget Inspiration til træning blev først udgivet på .

Men i forhold til kronisk leddegigt er der endnu flere gode grunde. Mennesker med kronisk leddegigt har nemlig:

• Betydelig mindre muskelstyrke, i gennemsnit kun 30 % til 75 % af den muskelstyrke man finder hos raske
• 50-60 % forøget risiko for at dø af hjertekarsygdomme i forhold til resten af den danske befolkning. Sygdomme som forebygges gennem f.eks. fysisk træning.

Desværre kan det være vildt svært at komme igang med at træne. Du kan komme ind i en ond cirkel, hvor mangel på motion forværrer smerter, nedsætter bevægeligheden i dine led og er skyld i en masse andre elendigheder.

Måske kan disse fakta motivere?

Forskning viser, at fysisk træning ved kronisk leddegigt:

• Forbedrer livskvaliteten
• Mindsker træthed
• Mindsker smerter
• Nedsætter risikoen for hjertekarsygdom
• Forbedrer det generelle helbred
• Intensiv fysisk træning hæmmer tab af knoglemineral
• Dynamisk træning har positiv effekt på knoglemineral indhold

Indlægget Facts om fysisk træning blev først udgivet på .

Men et enkelt led har drillet- mit håndled. Jeg har problemer med smerter når jeg bøjer det og det samtidig belastes med vægt.

For et par år siden kredsede mine tanker en del om den muskelkraft jeg  havde jeg mistet pga. smerter i mit håndled. Det var i sær muskler i mine arme. Problemet var, at jeg ikke anede, hvordan jeg skulle få lavet armbøjninger eller på anden måde kunne træne mine arm muskler uden at belaste mit håndled.

Jo færre kræfter jeg fik, jo mere måtte jeg opgive at lave selv. En ond cirkel var begyndt -for jo mindre jeg brugte mine arme, jo svagere blev de.

Styrketræning  ved fysioterapeut gjorde forskellen

Vendepunktet kom en dag jeg var til fysioterapeut.

Fysioterapeuten spurgte til mine motionsvaner og her fortalte jeg, at det ikke blev til så meget som jeg ønskede. Jeg var ked af mine svage armmuskler, men kunne ikke få øje på, hvordan de kunne trænes når mine håndled gjorde ondt.

Fysioterapeuten fortalte, at det sagtens kan lade sig gøre at finde træningsøvelser, som ikke giver smerter i led.

Endelig fandt jeg løsningen

Jeg har nu gået til holdtræning ved en fysioterapeut i to år. Det har været fantastisk. Jeg har fået masser af muskler i mine arme og mange andre steder i kroppen. Derudover er min koordination og balance styrket. Det er først efter jeg er startet på styrketræning, at jeg har opdaget det faktisk var tiltrængt.

Indlægget Stærke muskler igen :-) blev først udgivet på .